Как гаджеты влияют на сон: научные исследования и советы

Содержание

• Что говорят научные исследования?
• Гаджеты и качество сна
• Психологическая нагрузка и как минимизировать вред от экранов

Вечер. Вы лежите в кровати, лениво прокручивая ленту в телефоне, отвечая на последние сообщения или досматривая очередной эпизод сериала. Казалось бы, безобидная привычка, но именно она может стать причиной бессонных ночей, утренней усталости и хронического недосыпа. Современные гаджеты — смартфоны, планшеты, ноутбуки — давно стали частью нашей повседневной жизни. Однако наука неоднократно доказывала: их использование перед сном напрямую влияет на качество отдыха. В этом материале мы разберёмся, что именно говорят исследования о влиянии экранов на сон, и дадим практические советы, как защитить себя от негативных последствий — и наконец-то выспаться.

Что говорят научные исследования?

Многочисленные исследования последних лет подтверждают, что использование электронных устройств перед сном оказывает негативное влияние на весь цикл ночного отдыха. В первую очередь страдает скорость засыпания: человеку становится сложнее расслабиться и погрузиться в сон. Мелатонин — это гормон, отвечающий за регуляцию цикла сна и бодрствования. Под воздействием синего света его выработка снижается, что приводит к тому, что человеку становится сложнее заснуть. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что воздействие синего света за 2-3 часа до сна может отодвинуть биологические часы почти на час, уменьшая выработку мелатонина в два раза.

Кроме того, ухудшается качество самого сна. Он становится более поверхностным, сокращается продолжительность глубокой фазы, необходимой для полноценного восстановления организма. В результате утром человек может чувствовать усталость, сонливость и снижение концентрации, даже если провёл в постели привычное количество часов.

Основной источник этой проблемы — синий свет, который активно излучают экраны смартфонов, планшетов, ноутбуков и телевизоров. Этот тип света воспринимается мозгом как сигнал дневного времени. Он подавляет выработку мелатонина — гормона сна, который отвечает за расслабление организма и формирование ощущения сонливости.

Чем дольше человек использует гаджеты перед сном, тем сильнее нарушается его биоритм. Особенно чувствительны к синему свету дети и подростки, у которых еще не до конца стабилизировалась работа нервной системы. Научные данные показывают, что даже 30 минут с гаджетом перед сном могут снизить качество отдыха и повлиять на самочувствие на следующий день.

Гаджеты и качество сна

Научные работы Американской академии медицины сна подтверждают, что люди, которые используют смартфоны или планшеты перед сном, спят менее глубоко, чаще просыпаются ночью и жалуются на утреннюю усталость.

Эксперименты показали, что даже короткие сессии использования гаджетов за час до сна ухудшают фазу глубокого сна, необходимую для полноценного восстановления организма.

Психологическая нагрузка и как минимизировать вред от экранов

Использование гаджетов перед сном влияет не только на биоритмы, но и на эмоциональное состояние. Вечернее взаимодействие с контентом — переписки, лента новостей, рабочие уведомления — активизирует психику, не давая мозгу перейти в фазу расслабления. Особенно сильно это проявляется, если пользователь сталкивается с тревожной или негативной информацией. Вместо подготовки ко сну, человек вовлекается в умственную активность, что затрудняет засыпание и снижает качество отдыха. По данным Гарвардской медицинской школы, ментальная нагрузка от экранов вечером — один из ключевых факторов цифровой бессонницы.

Полностью отказаться от гаджетов перед сном в современном мире сложно, но есть способы, которые помогут уменьшить их негативное влияние:

• Один из самых действенных способов улучшить качество сна — сократить время взаимодействия с экранами перед отходом ко сну. За 1–2 часа до сна полезно переключиться на спокойные занятия: чтение печатной книги, дыхательные практики, расслабляющую музыку. Это помогает нервной системе замедлиться, а телу — мягко перейти в фазу отдыха. Такая привычка способствует естественному засыпанию и снижает влияние внешних раздражителей.
• Используйте ночной режим. В большинстве современных гаджетов есть встроенная функция снижения синего света (ночной режим, режим чтения). Включение этой опции в вечернее время помогает уменьшить нагрузку на зрение и смягчить влияние экрана на выработку мелатонина.
• Настройте тёплый свет в помещении. Яркий холодный свет в комнате тоже может подавлять выработку мелатонина. Вечером лучше включать мягкое тёплое освещение, чтобы создать спокойную атмосферу для подготовки ко сну.
• Установите цифровые границы. Если сложно самостоятельно отказаться от гаджетов, используйте специальные приложения, которые ограничивают доступ к социальным сетям и уведомлениям в вечерние часы. Это поможет формировать здоровую привычку.
• Переведите гаджеты в режим «Не беспокоить». Чтобы избежать ночных пробуждений, полезно заранее отключать уведомления или переводить телефон в режим полёта. Постоянные сигналы, даже если вы их не слышите, могут нарушать структуру сна.

Гаджеты стали частью нашей жизни, но их безграничное использование, особенно перед сном, может нанести вред здоровью. Научные исследования однозначно указывают на то, что экраны влияют на биоритмы, подавляют выработку мелатонина и ухудшают качество сна. Чтобы минимизировать этот эффект, важно осознанно подходить к использованию устройств в вечернее время. Простые шаги — ограничение времени с гаджетами, ночной режим и комфортная обстановка помогут защитить ваш сон и улучшить самочувствие. Заботясь о качестве отдыха, вы заботитесь о своем здоровье в целом.